Preparazione per migliorare la potenza Rocco

Esercizi Forza Esplosiva Corpo libero Parte 1 - Personal Trainer #41

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Posta un commento. Programma per una Maratona in 3 ore. Programma per una maratona in 3 ore. Correre la maratona non è poi difficilissimo, ma se il tuo desiderio è quello di riuscirci in meno di tre ore sappi che dovrai allenarti sodo e in modo mirato. Per riuscirci devi fare in modo che il tuo meccanismo aerobico diventi più efficiente, ovvero resistente, potente e anche resistente alla potenza.

Tieni presente che tutto questo ti richiederà una preparazione di mesi. Questo obiettivo lo puoi raggiungere attraverso il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che potrà avere una durata variabile dai 90 ai minuti.

In questa prima fase, ovvero quando mancano ancora mesi alla maratona, per il ritmo da tenere in questo genere di lavori puoi basarti sulla respirazione, che durante i primi allenamenti di questo tipo dovrà essere facile, tale da consentirti di parlare con facilità.

Ecco un esempio. Allenamento dopo allenamento ti accorgerai che, a parità di impegno respiratorio, la tua velocità aumenterà. Inserisci il lunghissimo ogni 3, massimo ogni 4 settimane. Migliora la tua potenza aerobica. Oltre alla resistenza, preparazione per migliorare la potenza Rocco correre una maratona in meno di 3 ore ci vuole la potenza aerobica.

Per sviluppare tale capacità ti servono i lavori di prove ripetute su distanze brevi, medie e lunghe, oppure i corti veloci. Le prove ripetute vanno inserite due volta alla settimana, avendo l'accortezza di alternarle. I due tipi di prove ripetute dovranno essere svolti a giorni distanza. Dovrai fare molta attenzione a non correrle troppo velocemente.

Girare troppo forte ti porterebbe ad accumulare lattato e quindi ad avere bisogno di tempi di recupero eccessivamente lunghi, che comprometterebbero la tua preparazione. In pratica, per arrivare in un secondo tempo a impostare i mesi di preparazione specifica per la maratona, ti sarà sufficiente correre delle prove preparazione per migliorare la potenza Rocco come quelle riportate nella tabella qui sotto. Come puoi notare, il recupero proposto è sempre piuttosto breve e va effettuato a velocità abbastanza elevata.

Qualora dovessi avere qualche difficoltà a rispettare il recupero indicato, in questa fase puoi o allungare un po' il recupero ad esempio, se in un lavoro di ripetute sui 1. Fondamentale è non fermarsi o camminare, ma correre, anche se più lentamente del previsto.

Il corto veloce è anch'esso un valido mezzo per sviluppare la potenza aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto dei lavori di prove ripetute. Il recupero tra ogni prova in salita dovrà essere di 2 minuti più lungo rispetto alla prova effettuata. Ad esempio, un lavoro di 4 volte i 1. Al termine del corto veloce in salita è preferibile non fare dei lunghi tratti in discesa per tornare alla base, ma essersi organizzati per rientrare in auto. Indicativamente il chilometraggio massimo per il corto veloce è di km, quello per le prove ripetute di km.

FASE 2 — I 4 mesi finali. La scelta del momento propizio per iniziare la preparazione specifica dipende dalle caratteristiche del podista e anche da quanto tempo è trascorso dall'ultima maratona.

Se punti a scendere sotto le tre ore, è meglio che dalla 42 km precedente fai passare dai 9 ai 12 mesi prima di metterti nuovamente alla prova sulla distanza. In questo intervallo di tempo programmerai delle gare di contorno, preparatorie all'appuntamento principale.

Prima di iniziarla corri una mezza maratona. Sta a te decidere se iniziare 12, 14 o 16 settimane prima della maratona. Qualifica il tuo lunghissimo. Il tuo obiettivo in questa seconda fase sarà quello di migliorare ulteriormente la tua potenza aerobica. La sua lunghezza massima varierà dai km ai km in relazione alle caratteristiche individuali. Se e quando ti è possibile corri i lunghissimi in collina, su dei percorsi con leggeri saliscendi.

In alternativa al lunghissimo puoi partecipare a una mezza maratona o una gara di km a ritmo della mezza. Concentrati sulle ripetute. Durante questo periodo le prove ripetute assumono un ruolo molto importante.

Durante la settimana ti consiglio di inserire due diversi tipi di ripetute: le brevi e quelle per la resistenza alla potenza aerobica. Le prove ripetute brevi ti servono a mantenere viva la velocità senza correre il rischio che scada la potenza aerobica pura. Preparazione per migliorare la potenza Rocco sul recupero. Ora che sei entrato nella fase due non puoi più sgarrare. Piuttosto, se vedi che non ce la fai puoi fare la prova un preparazione per migliorare la potenza Rocco più lenta, ma non devi assolutamente rallentare il ritmo del recupero.

Nella tabella qui sotto troverai qualche esempio di lavori di questo tipo. Dal canto loro, le prove ripetute per la resistenza alla potenza aerobica, più che delle vere e proprie ripetute sono delle variazioni inframezzate da un recupero fatto a ritmo di maratona. Attenzione, dopo il riscaldamento non iniziare subito con la variazione, ma corri un chilometro a ritmo maratona.

Solo a questo punto lanciati per la variazione, che dovrai correre a un ritmo di secondi al chilometro più veloce dovrebbe corrispondere al ritmo al quale hai corso la mezza maratona come indicato preparazione per migliorare la potenza Rocco tabella sotto. Il chilometraggio totale delle prove ripetute per la potenza aerobica è di km, al massimo 15 km.

Gli altri allenamenti. Variazioni in corso d'opera. Ogni due o tre settimane fai una verifica correndo una mezza maratona. E ora via, di corsa ad allenarti.

BOX 1. Prove Brevi. Esempio 1. Da 10 a 20 volte i metri in 40"". Esempio 2. Da 10 a 16 volte preparazione per migliorare la potenza Rocco metri in 63"". Esempio 3. Da 10 a 14 volte i metri in 1'28"-1'29". Esempio 4. Da 8 a preparazione per migliorare la potenza Rocco volte i metri in 1'51"-1'52".

Prove medio-lunghe. BOX 2. Prove brevi. Prove per la potenza aerobica. Buon divertimento. Nessun commento:. Home page. Iscriviti a: Post Atom.